Meta descripción: Descubre una rutina semanal completa de entrenamiento MMA que combina fuerza, técnica, agilidad y resistencia. Ideal para peleadores que buscan rendimiento total.
¿Por qué una rutina estructurada es clave en el MMA?
El entrenamiento en artes marciales mixtas (MMA) exige mucho más que solo golpear o derribar al oponente. Un peleador completo necesita desarrollar fuerza explosiva, resistencia cardiovascular, precisión técnica y agilidad mental. Esta rutina está diseñada para quienes entrenan con objetivos competitivos o buscan maximizar su rendimiento físico y técnico.
🗓️ Rutina semanal de entrenamiento para MMA
A continuación te mostramos la planificación semanal dividida por días y bloques de entrenamiento. Esta rutina incluye sesiones de fuerza, técnica, HIIT y movilidad.
Lunes – Fuerza tren inferior + Técnica de striking
- 08:00–10:00 – Tren inferior:
- Sentadilla frontal 4×5
- Peso muerto rumano 3×8
- Zancadas con mancuernas 3×10 por pierna
- Abdominales con lastre y isométricos
- 17:00–18:30 – Muay Thai técnico:
- Combinaciones de codo, rodilla y clinch
- Sparring ligero
- Trabajo de saco con foco en potencia
Martes – Grappling técnico + HIIT
- 08:00–09:30 – Técnica de grappling:
- Pases de guardia
- Transiciones desde side control
- Drill de sumisiones (armbar, triangle)
- 10:30–12:00 – HIIT:
- 4 rondas: 30” assault bike + 30” burpees + 30” prowler push + 30” descanso
- 3 rondas de shadow con bandas elásticas
- 17:00–18:00 – Estiramientos y movilidad activa
Miércoles – Boxeo técnico + Core
- 08:00–09:30 – Boxeo técnico:
- Jab, cross, combinaciones 1-2-3-2
- Defensa de upper y contraataques
- Sparring controlado con enfoque táctico
- 17:00–18:00 – Trabajo de core:
- Planchas frontales y laterales
- Crunches con lastre
- Russian twists y leg raises
Jueves – Fuerza tren superior + Grappling dinámico
- 08:00–10:00 – Tren superior:
- Press banca 4×5
- Dominadas lastradas 4×6
- Remo con barra 3×10
- Curl bíceps + extensiones tríceps
- 17:00–18:30 – Grappling dinámico:
- Entradas a derribo
- Scrambles
- Sparring libre 3×5 min
Viernes – Agilidad + Técnica de MMA
- 08:00–09:00 – Agilidad y reacción:
- Calentamiento reactivo con conos y escaleras
- Cambios de dirección y velocidad
- Rondas de reacción con partner (palmadas, esquivas)
- 09:30–11:00 – MMA técnico:
- Combinación de striking a derribo
- Defensa de derribo y control de la jaula
- Ground and pound técnico
Sábado – Sparring + Movilidad
- 10:00–11:30 – Sparring controlado:
- 3 asaltos de striking
- 2 asaltos de grappling
- 2 asaltos MMA completo (con supervisión)
- 11:30–12:00 – Movilidad funcional:
- Estiramientos dinámicos
- Respiración diafragmática
- Rutina de movilidad articular
Domingo – Descanso activo
- Caminata ligera
- Yoga suave o estiramientos
- Respiración consciente y recuperación mental
✅ Beneficios de esta rutina
- Mejora integral: Equilibrio entre fuerza, técnica y resistencia.
- Prevención de lesiones: Gracias a sesiones específicas de movilidad.
- Rendimiento competitivo: Ideal para peleadores amateurs o profesionales.
- Variabilidad: Evita el estancamiento con estímulos variados.
📌 Consejos adicionales
- Nutrición: Acompaña esta rutina con una dieta rica en proteínas (2g/kg), carbohidratos complejos (3-5g/kg) y grasas saludables. Hidrátate bien y prioriza alimentos reales.
- Sueño: Duerme mínimo 7-8h por noche para una buena recuperación.
- Registro: Lleva un diario de entrenamientos y progresos físicos/técnicos.